Smart working e lombalgia. Terapia e prevenzione

a cura di: Davide Magni

Introduzione

Ad oggi, soprattutto nel mondo occidentale, la vita sedentaria risulta onnipresente, sia durante il lavoro che durante il tempo libero; a questo bisogna associare una diminuzione dell'attività fisica e motoria.

Nel lavoro da ufficio, un lavoratore passa solo il 5% del tempo in posizione eretta (Morl et al 2013).

La lombalgia rappresenta circa il 50% dei dolori muscolo-scheletrici causati da una vita sedentaria ed il 33% delle assenza dal lavoro (Amorim et al 2017).

Uno studio ha dimostrato come il lavoro sedentario per più di 7 h risulta un fattore di rischio per lo sviluppo della lombalgia. Un altro studio ha evidenziato come un uso del computer per più di 4 h/die risulta un fattore predisponente per l'instaurarsi di dolori lombari (Chiung-Yu et al 2012). Il fattore determinante sembra essere la durata del tempo in posizione seduta senza mai alzarsi infatti non esiste una posizione corretta se prolungata nel tempo. Morl et al 2013 dimostra come non c'è differenza tra l'instaurarsi di dolore lombare nei pazienti che utilizza una sedia con uno schienale rispetto ad una senza durante la vita di ufficio. Questo evidenzia che il coinvolgimento della muscolatura paravertebrale è maggiormente legata all'attività che si svolge rispetto alle diverse sedie che si utilizzano.

Un trauma ripetuto nel tempo come può essere una prolungata posizione seduta può causare danni a muscoli, legamenti, tendini, dischi intervertebrali e nervi (Chiung-Yu et al 2012).

Sembra esserci correlazione tra le posizioni sedute e la comparsa del dolore lombare. Si è notato come nei pazienti che soffrono di dolore lombare assumono una posizione maggiormente flessa e rilassata rispetto alle persone senza dolore (Bontrup et al 2019), andando a sovraccaricare il disco intervertebrale e provocando una debolezza e affaticamento ai muscoli paravertebrali. La posizione di flessione mantenuta provoca l'instaurarsi di crepe nei legamenti e dischi della colonna i quali non riescono più a svolgere la loro funzione di guida durante i movimenti. Questa instabilità che si genera crea un affaticamento che si traduce in debolezza dei muscoli paravertebrali (Morl et al 2023).

La debolezza dei muscoli paravertebrali sembra essere uno dei principali fattori per l'instaurarsi di lombalgia in quanto viene a mancare il sostegno attivo della colonna vertebrale (Frey et al 2019). Inoltre si è notato come in posizione seduta il disco è maggiormente sovraccaricato rispetto alla stazione eretta; a questo si aggiunge una minor attivazione muscolare di supporto tra posizione seduta ed eretta (Morl et al 2013 ).

Un buon fattore preventivo sembra essere la possibilità di cambiare postura, alzarsi o effettuare dei piccoli movimenti ogni ora in modo da prevenire un affaticamento della muscolatura posturale, un sovraccarico della colonna vertebrale e un alterazione della funzionalità al disco intervertebrale (la continua pressione sul disco causa una alterazione della sua nutrizione). Una studio ha dimostrato come un avviso sonoro ad ogni ora per cambiare la postura sulla sedia ha evitato la comparsa di dolore lombare (Bontrup et al 2019).

Ding et al 2020 evidenzia come un break ogni ora sia benefico e preventivo per l'instaurarsi di dolore lombare. Il break con più beneficio risulta essere l'alzarsi in piedi effettuando degli allungamento (stretching) rispetto ad un break attivo o uno passivo.

Frey et al 2019 dimostra come una posizione seduta che mantiene le curve della colonna vertebrale previene il dolore lombare.

Morl et al 2013 dimostra come non esiste differenza tra l'instaurarsi di dolore lombare nei pazienti che utilizza una sedia con uno schienale rispetto ad una senza durante la vita di ufficio. Questo evidenzia che il coinvolgimento della muscolatura paravertebrale è maggiormente legata all'attività che si svolge rispetto alle diverse sedie che si utilizzano.

Ai fattori posturali di seduta bisogna annotare come l'instaurarsi di dolori lombari sia legato allo stress e pressione psicologica sul lavoro (Chiung-Yu et al 2012).

Attività fisica e lombalgia

Da ricerche scientifiche, nei pazienti affetti da lombalgia, si è notato una diminuzione della mobilità del rachide e una minor forza e resistenza dei muscoli profondi della colonna vertebrale come multifido, obliquo interno e trasverso addominale. Inoltre è emerso una forte correlazione tra lombalgia e rigidità dei muscoli ischio-crurali

Si è evidenziato come nelle persone attive che svolgono esercizio fisico regolare il recupero post infortunio è più veloce rispetto alle persone sedentarie.

Molti programmi di riabilitazione sono basati su esercizi che coinvolgono solo i muscoli superficiali senza andare a rinforzare la muscolatura profonda responsabile della stabilità lombare.

Come evidenziato da Mohan et al 2020, la riabilitazione deve essere mirata al rinforzo del core stabilty (trasverso addominale, diaframma, pavimento pelvico e multifido) cioè quella muscolatura addominale implicata al sostegno della colonna lombare. Inoltre ha evidenziato come una disfunzione di uno di questi muscoli altera la stabilità lombare. Essendo tutti e 3 muscoli implicati nella respirazione questo studio ha dimostrato una correlazione tra disfunzioni respiratorie e lombalgia ed inoltre ha sottolineato una maggior efficacia degli esercizi di rinforzo se associati ad una respirazione diaframmatica seguita da una espirazione forzata. Questo fattore è sottolineato anche dallo studio di Demirel et al 2019 in cui degli esercizi di core stability associati a delle posizioni di yoga erano maggiormente efficaci. Lo yoga è una pratica in cui ogni esercizio è assistito da una corretta respirazione diaframmatica inoltre l'efficacia dello yoga implica una componente piscologica della lombalgia in quanto questa pratica si basa su principi di meditazione e di rilassamento generale.

Sipaviciene et al 2020 ha dimostrato come un programma riabilitativo basato su esercizi (8 esercizi di 8-16 ripetizioni per 12 settimane) che rinforzano la muscolatura profonda lombare sia più efficace sia nel breve che nel lungo temine rispetto ad un programma di rinforzo muscolare. Questo programma andava ad agire sulla mobilità del rachide, controllo motorio muscolare e propriocezione.

Una review del 2020 ha dimostrato come una contrazione isometrica per 90 sec del muscolo multifido nel pazienti lombalgici abbia avuto un esito positivo nella diminuzione del dolore in quanto migliorava la visco-elasticità tessutale permettendo un miglior allungamento muscolare successivo. Inoltre ha evidenziato come uno stretching dinamico oscillatorio sia più efficace nella diminuzione del dolore e nell'incremento della mobilità rispetto ad uno stretching statico (Michaeli 2020)

Da non sottovalutare è l'attitudine e la costanza da parte del paziente a svolgere gli esercizi a casa quotidianamente. A tal fine risulta fondamentale concordare con il paziente quali esercizi svolgere in modo da renderlo partecipe in maniera attiva alla stesura del piano riabilitativo. Questo permetterà un aumento delle motivazioni nel soggetto e una maggior efficacia del percorso terapeutico (Ferreira et al 2020). Inoltre risulta opportuna istruire bene il paziente in modo che quest'ultimo posso eseguire gli esercizi a casa in modo corretto. Infatti si è notata una correlazione positiva tra la capacità di eseguire gli esercizi in maniera indipendente a casa e l'efficacia e la costanza nell'esecuzione delle attività riabilitative (Azevedo et al 2020).

Esercizi posturali di prevenzione

Il seguente piano di prevenzione è basato sulle ultime ricerche scientifiche in cui sono stati selezionati gli esercizi maggiormente efficaci.

Il piano terapeutico si divide il 3 parti.